正しく水分補給していますか？

第5回では、脱水症の進行が体に及ぼす影響について解説しました。脱水症は、毎日の生活の中で水分補給を意識すれば防ぐことができます。今回は、生活の中での水分補給のポイントを紹介します。

脱水症の予防は、日常生活の中でこまめに水分補給することが大切です。一度にたくさん飲んでも排泄されてしまい、蓄えられないからです。一般的に1日あたり1,200ml以上の水分を摂ることが望ましいとされています。
コップ1杯を200mlとすると6杯分以上になるため多く感じるかもしれませんが、図1のように水を飲むタイミングを習慣づけると、続けやすいでしょう。
特に就寝前と起床時は、睡眠により長時間水分を摂らない状態が続くので、忘れずに摂るようにしましょう。

1日の水分摂取量は、飲み物だけでなく、水分を多く含む食品に含まれる水分量も合計して考えましょう。例えば、ごはん100gには52.1gの水分が含まれていますが、おかゆや雑炊、やわらかく煮込んだ野菜のスープ、煮物や蒸し物など、調理法を変えるだけでも水分は増やすことができます。(表)
しっかり食事を摂ることは、低栄養だけでなく脱水の予防にも大切です。

表：水分を多く含む食品（100gあたりに含まれる水分量：単位g）

※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より

推奨されている水分量を摂っているつもりでも、出ていく水分があることを忘れていると、いつの間にか水分不足になっていた、ということもあり得ます。

コーヒーや緑茶などは利尿作用があるので、水分補給のためには麦茶や水がおススメです。

体を動かした時には汗から水分が失われますし、お酒を飲んだ時にはアルコールを分解するために水分が使われます。そのような時は、意識して多めに水分を摂りましょう。

汗をかくと水分だけでなく電解質(カリウム、ナトリウムなど)も失われます。その電解質バランスに配慮された市販の経口補水液は手軽で効率よく水分補給ができます。また、自宅でオリジナルの経口補水液を作って好みの味に調整することもできます。

水分摂取は、日常生活の中で水分量を意識することから始まります。しかし高齢者は水分量を増やすことよりも、トイレの回数が増えることを気にしすぎて、水分摂取を控えがちです。飲み物の量を増やすだけでなく、毎日の食事やおやつからも水分補給ができるように工夫してみましょう。
実際に食べているものや量、好みを観察しながら「おいしいね！」「どっちを食べる？」と、食べることをたのしむ雰囲気を作ることも、水分摂取に良い影響が出ます。

～食事の用意が負担のときは…～

栄養や水分のバランスを考えながら食事やおやつの用意をすることは、毎日・毎食のことだけに負担に感じることもあるでしょう。時にはみんなで外食をしたり、市販の総菜やデザートを取り入れて負担を減らすのも長続きのコツです。

低栄養の予防に続き、水分補給による脱水予防のポイントを解説してきました。脱水は健康な方でも体調を崩す大きな原因になります。生活の中での脱水予防を意識して、無理なくこまめに水分補給をすることで、健やかな毎日を過ごしてくださいね。